猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉…营养各不同,到底吃哪种肉最健康?

文章来源:健康时报 2020-01-14 15:42

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  鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊......虽然都是肉,但各自的营养价值都有所不同!
 
  那你知道怎么吃这些肉才最健康?哪种肉才是营养之王呢?下面就跟着小薇来学习一下吧~
  根据WHO定义,肉可分为2种类型:
 
  红肉:所有来自哺乳动物的肉,都是红肉,比如猪、牛、羊等;
 
  白肉:其他肉,包括禽类和水产,都是白肉,如鸡、鱼、鸭等。
 
  白肉比红肉更健康!
 
  由于红肉的脂肪含量高,富含饱和脂肪酸,是导致血中胆固醇升高的危险因素。
 
  近年来,已有多项研究发现,红肉与多种癌症的患病风险增加有关,如结直肠癌、乳腺癌、前列腺癌、膀胱癌、胃癌、子宫内膜癌及肺癌等。
 
  因此,从脂肪酸含量和脂肪酸组成方面考虑,白肉要比红肉健康。
 
  但这不代表红肉就不能吃了(那么好吃的猪牛羊,小薇可舍不得放过~):
 
  首先,红肉只是存在致癌风险,不一定致癌;
 
  其次,大量摄入红肉(每周超过500g)才会增加癌症风险,只要控制食用量,就没有必要恐慌;
 
  最后,红肉营养价值丰富,不仅是优质蛋白质的主要来源,还富含铁、B族维生素和矿物质等营养素,是我们日常饮食的重要组成部分。
 
  所以不存在完全不能吃红肉的说法,但是日常要注意,红肉的摄入量。最好是白肉、红肉交替着吃,这样就更加健康了!
 
  红肉、白肉的推荐摄入量:
 
  1.白肉:建议每天可以吃上50~100克(大概1~2个鸡蛋的重量);
 
  2.红肉:每天红肉总量不超过50克。且应尽量选择瘦肉,要少吃动物内脏(每周50-100g)。
 
  不过,红肉、白肉的品种那么多,
 
  哪种更健康呢?
 
  红肉、白肉该怎么选?
 
  根据大家常吃的几种肉类,小薇来做个推荐~
 
  1、红肉:首选牛肉
 
  牛肉:
 
  蛋白质含量高,肌氨酸含量高,但脂肪含量低,对增长肌肉、增强力量很有效果。
 
  注意:牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化,最好尽量选嫩牛肉。
 
  猪肉:
 
  含铁量丰富,是B族维生素(尤其是Vb12)的优质来源。
 
  注意:饱和脂肪酸和胆固醇含量相对较高,特别是肥肉部分。因此要尽量控制肥肉的摄入,多吃瘦肉。
 
  羊肉:
 
  营养丰富,钙、铁、维生素D的含量相对猪肉和牛肉更多。且在中医方面被认为是温补、强身、壮体的肉类。
 
  注意:肝病、高血压、急性肠炎或其他感染性疾病及发热期间不宜食用。
 
  2、白肉:首选鱼肉、虾肉
 
  鱼肉:
 
  鱼的种类很多,主要的食用淡水鱼包括鲤鱼、草鱼、鲫鱼、鳜鱼等;海水鱼包括黄鱼、带鱼、平鱼等。
 
  它们都具有高蛋白、低脂肪、维生素及矿物质含量丰富,口味好、易于消化吸收的优点。
 
  注意:各类慢性病者不宜多食,痛风患者应慎食,同时肝病、肝硬化、痛风、结核等患者也不宜多吃。
 
  虾肉:
 
  作为水产品的一种,不管海虾还是淡水虾,都属于高蛋白低脂肪的食物,是蛋白质的良好来源。
 
  不过,海虾的蛋白质含量更高一些,而且不饱和脂肪酸,例如DHA、EPA等也更丰富。
 
  注意做法和摄入量:
 
  做法:虽然油焖、香辣、怪味、蒜泥、辣酱、十三香等口味都很好吃,但最推荐白灼虾(清蒸虾),因为营养损失小,并且热量低;虾的鲜味滋味保留的好。
 
  摄入量:《中国居民膳食指南2016》中推荐每周摄入水产品应达到280~525g。
 
  鸡肉:
 
  优质蛋白质的来源,同时也是磷脂的重要来源。而且消化率高,很容易被人体吸收利用。
 
  注意:鸡肉带皮和不带皮有很大差别,鸡皮存在大量的脂类物质,所以最好去皮再吃。
 
  鸭肉:
 
  B族维生素和维生素E较其他肉类多,同时鸭肉还含有较为丰富的烟酸,它是构成人体内两种重要辅酶的成分之一。
 
  注意:不适宜体质虚寒、患有慢性肠炎的人群。同时要注意鸭肉的做法,烤鸭不宜多吃。
 
  如果还不太清楚,没关系,让小薇教给你们一个口诀:
 
  四条腿不如两条腿,
 
  两条腿不如一条腿,
 
  一条腿不如没有腿。
 
  注:四条腿指猪牛羊等,两条腿指鸡鸭鹅等,一条腿指鱼虾海鲜等,没有腿指鸡蛋牛奶等。
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