不能喝牛奶的人应该如何补钙

文章来源:健康时报 2019-12-25 16:25

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  ◾️乳糖不耐,牛奶过敏,应该如何补钙?
 
  众所周知,乳制品(例如牛奶,酸奶和奶酪)中钙含量丰富,且吸收率也不低。是我们日常膳食中钙的极好来源。
  钙在人生中的摄入,就好像银行。
 
  在35岁前是一个存钱的过程,食物中的钙沉积在骨骼中,帮助骨骼生长的增强。
 
  35岁后,就是支取的过程,存入越多,支取越慢,到老年时的余量越多,骨质疏松的概率就会低上很多。
 
  无论是存入还是支取阶段,摄入充足的钙,都是十分重要的。
 
  牛奶不是所有人都合适
 
  ▪️《2016年居民膳食指南》钙的推荐摄入量:
 
  ·0~0.5岁:200mg
 
  ·0.5~1岁:250mg
 
  ·1~4岁:600mg
 
  ·4~7岁:800mg
 
  ·7~11岁:1000mg
 
  ·11~14岁:1200mg
 
  ·14~18岁:1000mg
 
  ·18~50岁:800mg
 
  ·50~80岁+:1000mg
 
  ·孕早期:800mg
 
  ·孕中期:1000mg
 
  ·孕晚期:1000mg
 
  ·哺乳期:1000mg
 
  每100ml牛奶酸奶可以提供近100mg的钙,但是,乳糖不耐,牛奶过敏的人,可以从哪些食物中获得钙呢?
 
  答案是:非乳制品的高钙食物。
 
  非乳制品高钙食物一:豆制品
 
  ▪︎豆腐干每100g大约含钙1015mg
 
  ▪︎各种豆腐干每100g大约含钙173~306mg
 
  ▪︎豆腐(北豆腐大于南豆腐)约含钙110~160mg
 
  PS:豆浆、豆腐脑含钙量不高
 
  豆制品也是补钙的重要来源
 
  非乳制品高钙食物二:绿叶蔬菜
 
  ▪︎苜蓿每100g约含钙713mg
 
  ▪︎胡萝卜每100g约含钙350mg
 
  ▪︎金针菜(黄花菜)每100g约含钙300mg
 
  ▪︎荠菜每100g约含钙295mg
 
  ▪︎大头菜每100g约含钙257mg
 
  ▪︎雪里蕻每100g约含钙239mg
 
  ▪︎蛇瓜每100g约含钙190mg
 
  ▪︎苋菜每100g约含钙1872mg
 
  ▪︎乌塌菜每100g约含钙184mg
 
  多吃蔬菜水果也可以补钙
 
  非乳制品高钙食物三:杂豆类主食
 
  ▪︎芸豆每100g约含钙344mg
 
  ▪︎扁豆每100g约含钙135mg
 
  ▪︎豌豆(花)每100g约含钙100mg
 
  ▪︎绿豆每100g约含钙80mg
 
  ▪︎红小豆每100g约含钙74mg
 
  非乳制品高钙食物四:钙含量高但需要限制摄入的食物
 
  ▪︎虾皮每100g约含钙991mg但通常不会有人一次吃特别多,只是作为点缀
 
  ▪︎芝麻酱每100g约含钙1170mg但热量惊人,100g热量618kcal,一次推荐5~10g,替换烹饪油食用。
 
  非乳制品高钙食物五:强化钙食物
 
  比如一些带包装的钙强化食品:强化豆奶、强化椰奶等,也是钙的来源之一,可以代替牛奶食用。
 
  看,即便不喝牛奶,正常成年人吃够:
 
  ▪︎50g豆腐干
 
  ▪︎500g蔬菜
 
  ▪︎50g杂豆
 
  ▪︎点缀10g芝麻酱
 
  一样可以提供近800mg的钙。
 
  吃对食物,即便脱离奶制品,补钙其实并不困难。
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