这五十种健康食物你来组合,均衡营养身体好

文章来源:健康时报 2020-05-15 11:43

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健康饮食不一定难吃,有大量的食物既健康又美味,今天介绍50种非常健康的食物,大多数都非常美味,至少不难吃。欢迎大家点击右边+按钮关注我们

怎么饮食有益健康?这五十种健康食物你来组合,均衡营养身体好!

 

一、1-6:水果和浆果

水果和浆果是世界上最受欢迎的健康食品之一。这并不奇怪,因为它们的味道非常不错。水果也很容易融入饮食中,因为它们几乎不需要准备。

1.苹果

苹果含有纤维、维生素C和许多高抗氧化剂。苹果是非常饱腹的,如果你发现自己在两餐之间感到饥饿,它们就像小吃一样完美。

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2.鳄梨(牛油果)

鳄梨与大多数水果不同,因为它们含有健康的脂肪而不是碳水化合物。它们呈奶油状,味道鲜美,富含纤维、钾和维生素C.

3.香蕉

香蕉是世界上最好的钾来源之一。它们还含有丰富的维生素B6和纤维,香蕉非常方便和便携。

4.蓝莓

蓝莓不仅美味,而且是世界上最强大的抗氧化剂来源之一。

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5.橘子

橘子以其维生素C含量而闻名。它们还含有丰富的纤维、抗氧化剂和非常美味的味道。

6.草莓

草莓营养丰富,碳水化合物和卡路里含量都很低。它们含有维生素C、纤维和锰,可以说是现存最美味的食物之一。

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其他健康水果

这里没有列出许多其他健康水果和浆果。

一些例子:樱桃,葡萄,葡萄柚,猕猴桃,柠檬,芒果,甜瓜,橄榄,桃子,梨,菠萝,李子和覆盆子

二、7-10:肉类

所有肉类都是有害的,这是一个谣言。未经加工、轻轻煮熟的肉类是您可以吃的最健康和最有营养的食物之一。

7.鸡蛋

鸡蛋是地球上最有营养的食物之一。他们以前被妖魔化是高胆固醇,但新的研究已经表明,他们是绝对安全和健康。

8.瘦牛肉

瘦牛肉是存在的最好的蛋白质来源之一,并且富含高生物可利用的铁。如果您采用低碳水化合物饮食,选择牛肉脂肪切块是很好的。

9.鸡胸肉

鸡胸肉脂肪和热量低,但蛋白质含量极高,它是许多营养素的重要来源。再次,如果你不吃那么多碳水化合物,可以随意吃更胖的鸡肉。

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10.羊肉

羊肉通常是草饲的,它们的肉往往富含Omega-3脂肪酸。

三、11-16:坚果,种子和花生

尽管是脂肪和热量高,研究表明,坚果和种子可以帮助你减肥。这些食物脆脆、充实,并且含有许多人无法获得的重要营养素,包括镁和维生素E.它们也可以作为零食,这很重要,因为可以使它们更容易融入日常食物中。

11.杏仁

杏仁是一种普及型食物。它含有维生素E、抗氧化剂、镁和纤维。研究表明,杏仁可以帮助你减肥,并为代谢健康提供非常有益的好处。

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12.奇亚籽

奇亚籽是地球上营养最丰富的食物之一。1盎司(28克)含有11克纤维,大部分推荐摄入量的镁、锰、钙和其他各种营养素。

13.椰子

椰子含有纤维和强力脂肪酸,称为中链甘油三酯。

14.澳洲坚果

澳洲坚果非常好吃。与大多数其他坚果相比,它们的单不饱和脂肪含量高得多,Omega-6脂肪酸含量也低。

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15.核桃

核桃营养丰富,富含纤维和各种维生素和矿物质。

16.花生

花生(实际上豆类,而不是坚果)非常美味,富含营养和抗氧化剂。几项研究表明,花生能帮助你减肥 。

但是,在花生酱上不能多吃,它的卡路里非常高,并且非常容易摄入过量的卡路里。

四、17-26:蔬菜

卡路里的热量比较低,蔬菜是世界上最集中的营养来源之一。它种类繁多,最好每天吃很多不同类型的蔬菜。

17.芦笋

芦笋是一种受欢迎的蔬菜。它含有低碳水化合物和卡路里,但含有维生素K.

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18.甜椒

甜椒有多种颜色,包括红色,黄色和绿色。它们脆脆,味道非常甜,是抗氧化剂和维生素C的重要来源。

19.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜,既有生吃又有熟味。它是纤维、维生素K和维生素C的极好来源,与其他蔬菜相比含有相当数量的蛋白质。

20.胡萝卜

胡萝卜是一种流行的根茎类蔬菜。它非常美味和脆脆、并富含纤维和维生素K等营养成分。胡萝卜中的胡萝卜素抗氧化剂含量也很高,有很多好处。

21.花椰菜

花椰菜是一种非常多功能的十字花科蔬菜。它可以用来制作各种健康的食谱,并且自己也很好吃。

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22.黄瓜

黄瓜是世界上最受欢迎的蔬菜之一。碳水化合物和卡路里都非常低,主要由水组成。然而,它确实含有少量的营养素,包括维生素K.

23.大蒜

大蒜非常健康。它含有大蒜素,一种具有强大生物效应的生物活性化合物,包括改善的免疫功能 。

24.羽衣甘蓝

近年来,羽衣甘蓝很受欢迎。维生素K、维生素C、纤维和其他一些营养素含量极高。

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25.洋葱

洋葱味道非常浓郁,非常适合用于食谱,它们含有许多被认为具有健康益处的生物活性化合物。

26.西红柿

通常被归类为蔬菜,虽然它们在技术上是一种水果。它们味道鲜美,含有钾和维生素C等营养成分。

更健康的蔬菜

这些没有列出,但也非常健康:朝鲜蓟, 豆芽,卷心菜,芹菜,茄子,韭菜,生菜,蘑菇,萝卜,南瓜, 甜菜,萝卜,西葫芦

五、27-32:鱼类和海鲜

鱼类和其他海鲜往往非常健康和营养,它们富含omega-3脂肪酸和碘,这是大多数人无法获得的两种营养素。

研究表明,那些吃从海上(尤其是鱼类)的食物的人,大多数人往往活得更长,并减少许多疾病,包括心脏疾病、老年痴呆症和抑郁症。

27.三文鱼

三文鱼是一种油性鱼类,由于其优良的口感和大量的营养成分,包括蛋白质和Omega-3脂肪酸,非常受欢迎,它也包含了一些的维生素d。

28.沙丁鱼

沙丁鱼是小型油性鱼类,是您可以吃的最有营养的食物之一。它们含有大量人体所需的大部分营养素。

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29.贝类

贝类不经常食用,这是一种耻辱,因为它含有比几乎所有其他食物更多的营养。在营养密度方面,它与器官肉类相似。食用贝类包括蛤蜊,软体动物和牡蛎。

30.虾

虾是一种在海中发现的动物。它往往脂肪和热量低,但蛋白质含量高。它还含有各种其他营养素,包括硒和维生素B12。

31.鳟鱼

鳟鱼是另一种美味的油性鱼类,类似于鲑鱼。

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32.金枪鱼

金枪鱼在西方国家很受欢迎,脂肪和热量往往很低,但蛋白质含量很高。这是一个完美的人,需要在他们的饮食中添加更多的蛋白质,同时保持较低的卡路里。

六、33-35:谷物

近年来,谷物已经变得糟糕,主要是因为精加工后碳水化合物高,缺乏营养。然而,将所有谷物混合在一起是错误的。有许多不同类型的谷物,其中一些是非常健康的,一定要全谷物。

33.糙米

大米是最古老的谷物之一,目前是世界上一半以上人口的主食。棕色(全谷物)大米营养丰富,含有适量的纤维、维生素B1和镁。

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34.燕麦

燕麦非常健康。它们含有丰富的营养成分,还含有强力纤维,称为β-葡聚糖,具有许多优点。

35.藜麦

近年来,藜麦在健康意识的个体中变得非常受欢迎。它是一种美味的谷物,富含纤维和镁等营养素。它也是植物蛋白的极好来源。

七、36-37:面包

大多数人都吃了很多面包。对于那些第一次尝试采用更健康饮食的人来说,找到吃东西而不是面包是极具挑战性的。

幸运的是,有几种健康(或至少“不太糟糕”)的选择。

36.以西结面包(全谷物)

以西结面包可能是你可以在商店购买的最健康的面包。它由有机发芽的全谷物制成,还含有几种豆类。

37.自制低碳水化合物面包

健康面包最安全的选择是你自己做的事情,选用全谷物的米粉,不是精白面。

八、38-40:豆类

豆类是近年来被不公平地妖魔化的另一个食物群。豆类含有抗营养素,这些物质可以干扰营养物质的消化和吸收。然而,这些抗营养素可以通过在食用之前浸泡和适当地制备豆类来消除 。

豆类的是一种非常便宜的优质营养来源,包括一种伟大的植物性蛋白质来源。

38.青豆(毛豆)

青豆,也称为菜豆,是普通豆的未成熟品种。

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39.芸豆(四季豆)

芸豆含有各种维生素和矿物质,纤维含量很高。只要确保正确烹饪,因为它们在生吃时有毒。

40.扁豆

扁豆是另一种流行的豆类。它们富含纤维,是植物性蛋白质的最佳来源。扁豆也味道鲜美,质地非常令人满意。

九、41-43:乳制品

很多人不能耐受乳制品。然而,对于那些耐受它们的人来说,它们是各种重要营养素的健康来源。

全脂乳制品似乎是最好的,研究表明,吃最全脂肪奶制品的人有肥胖和2型糖尿病风险低。

如果乳制品来自草饲奶牛,那么这可能会更好,因为它在一些生物活性脂肪酸如CLA中更高。

41.奶酪

奶酪是非常有营养的,它的一片含有与整杯牛奶相同的营养成分。对许多人来说,它也是你可以吃的最美味的食物之一。

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42.全脂牛奶

全牛奶含有维生素、矿物质,优质的动物蛋白质和健康脂肪非常高。它是钙的最佳来源之一。

43.酸奶

酸奶是由牛奶制成的,通过添加活菌来发酵。它具有许多与牛奶相同的健康效果,还有益生菌的额外好处。

十、44-46:脂肪和油

对脂肪的“战争” 失去了,许多脂肪和油脂作为健康食品卷土重来,要分类处理。

45.椰子油

椰子油含有强力脂肪酸,称为中链甘油三酯。椰子油可能对阿尔茨海默氏病的好处,并已被证明帮助你减掉肚子上的脂肪 。

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46.特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是地球上最健康的脂肪。它含有心脏健康的单不饱和脂肪、抗氧化剂含量很高,具有强大的健康益处。

十一、47-48:块茎

块茎是一些植物的储存器官,它们往往含有许多有益的营养成分,要跟蔬菜分开。

47.土豆

马铃薯是世界各地非常受欢迎的食物。它们含有钾,含有一些我们需要的几乎所有营养素,包括维生素C.

他们也非常令人满意。一项研究发现,煮熟的土豆是迄今为止测试的38种食物中营养最多的一种 。

48.甘薯(红薯)

红薯是你可以吃的最美味的淀粉类食物,它们含有抗氧化剂和各种健康营养素。

十二、其他

49.苹果醋

苹果醋在自然健康界非常受欢迎。研究表明,它可以帮助降低血糖水平,并导致适度的体重减轻。它非常适合在沙拉酱中使用,并为膳食增添风味。

50.黑巧克力

黑巧克力不仅是这份清单上最美味的食物,而且也可能是最健康的食物。黑巧克力含有镁,是现存最强大的抗氧化剂之一。

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食物需要平衡,但是如果能从这五十种食物来选择搭配,对你健康非常有益。

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