饮食营养的三大原则

文章来源:健康时报 2020-04-21 14:54

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理论上,天然的食物足以使我们从中获得身体所需的所有养分。但在实际的日常应用中,我们发现太难了。原因如下:

首先,是否有足够的时间来选择、采购、搭配和制作出满足全家人的营养需求。因为,不同的年龄、不同的消耗强度、不同的体质有全然不同的营养需求,这是非常明显的事实。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

其次,因为种植方式的改变,土壤过度频繁的使用,当下的食物所含的营养成分与20年前的同品种食物不可同日而语。2000年的时候,一小片人参切片,含在嘴里不到五分钟就开始流鼻血,而如今用一整颗人参煮鸡汤喝下都没有任何反应。如果说这是笔者亲身经历的直观感受,那么我们来看一组调研数据:

德国黑森林研究所的研究显示,1985年到1998年常见食物营养发生了明显的变化:

苹果中维生素C的含量减少了80%;

菠菜中镁的含量减少了69%;

马铃薯中钙的含量减少了71%;

香蕉中维生素B6含量减少了93%。

这还是20年前的数据,而今天的情况呢?相信人人都清楚。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

再次,现代的人,越来越喜欢精细的食物,精加工的食物可以满足享受美食的口感,但却牺牲了很多关键的营养。因为食物加工方式的“进步”,主要存在于谷物胚芽部分的营养基本上都不见了,最直接的例子是关于B族维生素。 如果说,现代中国还有能摄取足够的维生素B的人,他一定在服用某种植物提取的维生素B族浓缩剂。毫不夸张的讲,除此之外几乎别无途径。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

最后,城市化的发展进程,解放了很多体力工作者“农民”,又诞生了很多脑力工作者“市民”。生活形态在发生翻天覆地的变化,但观察整个社会,并没有多少意识到,随着体力消耗的降低、脑力工作的增加,需要配合身体改进出更合理的饮食结构。错误的饮食方式使得不需要的营养摄入过多,而需要的营养又严重摄入不足。

市场经济的推动和发展,使得很多地域性质的食物来源通过商品化手段得到普及。能够给我们提供天南海北、种类丰富的食物选择。通过日常的饮食调整,我们可以满足机体的供能需求和部分营养需求。但距离保持健康的身体状态还有很大的差距。

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

主要因为“三个缺乏”:

优质的蛋白质缺乏。蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。除水分外,在细胞中蛋白质约占细胞内物质的80%。蛋白质还是体内构成多种重要生理活性物质的成分,参与生理功能的调节。如构成细胞核的核蛋白,促进食物消化、吸收和利用的酶蛋白,维持机体免疫功能的免疫蛋白,携带并运送氧的血红蛋白,调节渗透压、维持体液平衡的白蛋白等。以及构成调节机体的多种激素。

人体内各种组织细胞的蛋白质始终在不断更新,每一天,身体通过正常的“氮代谢”排出至少30克蛋白质。只有摄入足够的蛋白质方能维持组织的更新和损伤的修复。即使你能够摄入到中国营养学会的推荐量,也只是保证你还“活着”,至于健康状态、生命活力什么的,还是别胡思乱想了。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

以常见100克食材的蛋白质含量约算:

猪肉(肥瘦)13克; 鲜牛奶 3克;榛子20克;

鲜羊奶1.5克;花生25克;酸奶2.5克;

紫菜27克;蹄22克; 奶酪26克;银耳10克;

鸡蛋13克;木耳12克;鸭蛋13克;

黄花菜19克;兔肉20克; 鱼类16—22克;

辣椒15克;鸡肉19克;河蟹18克;玉米8克;

乌鸡23克;虾类13克;薏米13克;

鸭肉16克;龙虾18克;燕麦14克;

 

鹅肉18克;鱿鱼17克;黄豆33克;

鸽肉17克;鲍鱼17克;腐竹54克;

 

其他:豆类一般有20克左右,蔬菜类和水果类一般不超过4克。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

优质的蛋白质有三个标准:来源安全天然、九种必需氨基酸完整、吸收利用率高。豆类含有不错的蛋白,重点要解决消化吸收问题。蛋类和大部分动物的肉类可作为蛋白质很不错的来源,但基于国人对饱和脂肪和尿酸产生的误解(详见“饮食健康的五大传言与真相”),一并牺牲掉了对生命质量最重要的蛋白质。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

优质的脂肪酸缺乏。尤其是Ɯ—3系列的a—亚麻酸和Ɯ—6系列的亚油酸,这些对人体健康非常重要的必需营养物质,只在优质的亚麻籽油、山茶籽油、橄榄油、月见草油、牛油果油等稀有植物性油脂里才有丰富的含量。产量稀少的东北林蛙油及深海鱼油里也有较为丰富的含量。

我们可以发现,这两种优质的脂肪酸一般存在于植物性油脂里,属于不饱和脂肪。前面我们提到过,“不饱和脂肪”在高温下极易被破坏而变质,故而不建议用于烹饪使用油。安全的烹饪油脂“饱和脂肪”里又极少含有这两类脂肪酸,难怪在国内的健康市场上,含一点“a—亚麻酸和亚油酸”的保健品都可以大行其道。

所以,唯一行之有效的方法,就是分类处理。优质的饱和脂肪用于热菜的处理;而不饱和脂肪用于凉拌菜,或者直接加入到新鲜榨取的果汁里去。无论用哪种方法摄入,每天不低于30ml,持续下去,你就会发现很多意想不到的改善。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

多种维生素B的缺乏。多种维生素B的也被统称维生素B族,包含广泛,通常我们需要的B族有B1、B2、B6、B12、PP、叶酸、泛酸、生物素等。B族维生素在营养学的应用中又被称为“快乐的维生素”,是人体各种化合酶合成所必需的水溶性维生素,帮助人体维持正常的机能代谢。B族维生素一般存在于谷物的胚芽部分。

建国初期,我们吃的面粉叫“九五粉”,指100斤麦子磨出95斤面粉,口感稍有粗糙但营养丢失较少;后来出了“标准粉”,也叫“八五粉”,指100斤麦子磨出85斤面粉,口感松软但还带点嚼劲;再后来出来了“富强粉”,用小麦种子最核心的部分磨出的面粉,洁白、口感好,营养成分几乎只剩下淀粉了。

追求口感的国人,基本不吃营养的全麦粉,而最没营养的“富强粉”反而在价格偏高的情况下依然受到热捧,成为上世纪八十年代比较奢侈的面食原料。

尤其在国内,我们选择了最没营养的精白米、精白面当作主食。在很多地区已经遗失了吃酵母的习惯,甚至很多90后出生至今都不知道酵母是什么味道,我们丢失了最后采取天然补充B族维生素的机会。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

总结强调,缺乏优质的蛋白质,身体的生理反应、机能运转、细胞更换和修复效率大大降低,身体会为了保护最重要的生命器官的正常运转,通过牺牲某些组织细胞的方式收集自体蛋白。这个“拆东墙补西墙”过程所导致机体的损伤是难以估量的。毫不客气的说,蛋白质的缺乏会助长一切疾病发生的机率。

缺乏优质的脂肪酸,身体的组织细胞就等于失去了最后的防线,病毒、细菌等病原体可以更轻易的攻击细胞并得以进入细胞内部,破坏或者潜藏繁衍——引发多部位的炎症、溃疡,或是酝酿着更严重的疾病爆发,如纤维化甚至癌变。即便没有及时遇到病原体,失去细胞膜的保护,细胞的水分会快速的散失,使细胞衰老和死亡的时间大大缩短。

与蛋白质和脂肪以“克”为基本单位的需求量不同,B族维生素并不需要太大的量,以“毫克”量化就可以保持生理机能的正常运转。因为B族维生素成员之间的相互协作关系,同时补充的种类越多,其利用效率则越高。也因为维生素B族属于水溶性维生素,每时每刻都在消耗,可以说是“生命不息、消耗不止”的营养素。并且多于机体需求的部分会随着尿液流失,也就决定了我们每天都需要补充。在整体自然医学的实践过程中,我们发现,几乎所有的健康问题,都与B族维生素的缺乏有关。同时,在摄入大量的B族之后,几乎所有的健康问题都呈现改善。

 

饮食营养的三大原则②适当的营养补充
 
 
 
 

当然,在连营养学的基础概念和常识都没有普及的当下中国,日常食物摄取量中,虽然只有碳水化合物类的食物是真正意义上的过量,但所缺乏的营养却不仅仅是蛋白质、脂肪和维生素B族。我们一再地强调这三者的重要性,是因为基于现实情况,指出人们在饮食之中最不容易摄入、却又最容易缺乏的部分,也是容易产生认知误区的部分,更是我们认为,导致当下社会爆发“代谢综合征”并持续增长的关键因素之一。

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