医生眼中的“清淡饮食”

文章来源:健康时报 2020-04-17 11:36

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清淡饮食是相对于“肥甘厚味”而言,医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上,合理搭配营养,将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内,避免过多地使用辛辣调味品。

科学的清淡饮食方式有助于保持健康,适用于绝大多数人,尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病以及手术后的病人更应清淡饮食。

医生眼中的“清淡饮食”,需合理搭配营养,有助于保持健康

 

一、清淡饮食五个原则

清淡饮食的特点是尽量保持食物的原汁原味,味道清淡平和,营养丰富,容易消化,比较适合老人、小孩及口味清淡的人群,尤其是高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病患者。

 

营养专家总结了以下五个原则。

1、调味少盐少辣

建议成人每日摄入盐的量不超过6克。

日常炒菜时,可以在菜肴快出锅时再加盐,既保证味道又减少食盐用量。

除盐之外,味精、鸡精等增鲜产品,以及酱油、豆酱等所有咸味调味品也都含有大量钠,应少吃。

适当吃辣可以增加食欲,但过辣容易刺激消化系统,让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题,影响代谢。

医生眼中的“清淡饮食”,需合理搭配营养,有助于保持健康

 

2、用油少量多种

清淡饮食要少油,更要保证多种。

花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等最好经常换着吃,而且每日烹调用油以25~30克为宜。

3、 烹调常用蒸煮

多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等方式,最大限度保留食物的原味和营养。

还要学会多种食材搭配,例如肉类最好和低脂、高纤维的菌藻类食材共同烹调,可减少脂肪和胆固醇在体内的吸收。

医生眼中的“清淡饮食”,需合理搭配营养,有助于保持健康

 

4、吃肉“白” “瘦”为主

肥肉脂肪含量较高,容易影响心脑血管健康,应以瘦肉为主,少选五花肉。

与畜肉相比,鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低,不饱和脂肪酸含量较高。

特别是鱼类,对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用,因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼肉和禽肉。

5、控制糖的摄入

从广义上讲,清淡饮食还包括少吃高糖食品。

建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下,最好不超过25克。

添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等,以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等,它们会刺激胰岛素水平上升,加快脂肪合成,危害健康。

二、从选购食材到烹饪菜肴的过程全程把控

 

1、饮食均衡,营养多样

 

专家建议全天菜品有个荤素比,大致为1∶3或1∶4。

每天应吃300~500克蔬菜,120~250克动物性食物,其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。

主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中,有大约1/4~1/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素,对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆,可以适量代替部分粮食。

 

每顿饭最好做一个凉拌菜,因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质,以及多种活性保健因子。

医生眼中的“清淡饮食”,需合理搭配营养,有助于保持健康

 

 

2、少油少盐,避免重口

  • 调料多样

清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品,不仅能提高食欲,还能减少油盐的摄入量。

比如多用醋、番茄、柠檬汁,也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。

  • 烹调少油

《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但我国八成家庭每天摄入食用油量都超标了。

  • 调节盐量

汤快好时再放一点盐,利于减少钠的摄入;若放了鸡精、味精、酱油等调味品,尽量不要再放盐,以免咸味叠加。

在汤的选择上,建议优先喝蘑菇汤、冬瓜汤等蔬菜汤,这类汤比肉汤更易做到清淡,汤中若多放些新鲜蔬菜,利于补钾,有助于身体对钠的代谢。

医生眼中的“清淡饮食”,需合理搭配营养,有助于保持健康

 

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